हिमाचली खबर: कैल्शियम का नाम आते ही हमारे दिमाग में सबसे पहला नाम दूध का आता है। बचपन से हमें यही सिखाया गया है कि मजबूत हड्डियों के लिए दूध पीना सबसे जरूरी है। लेकिन क्या हो अगर आपको दूध का स्वाद पसंद न हो, या आप लैक्टोज इनटोलरेंस के कारण दूध न पचा पाते हों? न्यूट्रिशनिस्ट और हेल्थ एक्सपर्ट्स के अनुसार, कैल्शियम की कमी पूरी करने के लिए केवल दूध पर निर्भर रहना जरूरी नहीं है। प्रकृति में ऐसे कई बेहतरीन नॉनडेयरी विकल्प मौजूद हैं, जिनमें दूध के बराबर या उससे भी कहीं अधिक कैल्शियम पाया जाता है।
कार्डियोलॉजिस्ट डॉ. नवीन अग्रवाल के अनुसार, कैल्शियम सिर्फ हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने के लिए ही जरूरी नहीं है, बल्कि यह मांसपेशियों, नसों और दिल की कार्यप्रणाली को भी सुचारू रूप से चलाने में अहम भूमिका निभाता है। शरीर में कैल्शियम की कमी होने पर हड्डियां कमजोर होने लगती हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों में दर्द और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए रोजाना पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना जरूरी है।
रोजाना कैल्शियम की कितनी जरूरत होती है?
हमारे शरीर को हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने के लिए हर दिन पर्याप्त कैल्शियम की जरूरत होती है। आमतौर पर पुरुषों को रोज़ करीब 10001200 मिलीग्राम और महिलाओं को 12001500 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इस जरूरत को पूरा करने के लिए सिर्फ दूध पर निर्भर रहना जरूरी नहीं है। अगर आप दूध नहीं पीते तो आप कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए कुछ दूसरे फूड्स का सेवन कर सकते हैं। कई दूसरे खाद्य पदार्थ भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं । आइए जानते हैं कि दूध के अलावा कौनसे फूड्स कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
सोयाबीन को बनाएं डाइट का हिस्सा
सोयाबीन कैल्शियम और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत माना जाता है। इसके अलावा इसमें आयरन और कई जरूरी पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। नियमित रूप से सोयाबीन की सब्जी, चंक्स या अन्य व्यंजनों के रूप में इसका सेवन करने से हड्डियों को मजबूती मिल सकती है और कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है। The Journal of Nutrition और American Journal of Clinical Nutrition की एक रिसर्च के मुताबिक वैज्ञानिकों ने पाया कि सोयाबीन में न सिर्फ बेहतरीन मात्रा में कैल्शियम होता है, बल्कि इसमें ‘आइसोफ्लेवोंस’ नामक प्राकृतिक कंपाउंड भी पाए जाते हैं। रिसर्च साबित करती है कि ये आइसोफ्लेवोंस महिलाओं में बढ़ती उम्र के साथ होने वाले ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करते हैं और बोन मिनरल डेंसिटी को सुधारते हैं।
आंवला खाएं
आंवला विटामिन C और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है। यह शरीर की इम्यूनिटी बढ़ाने के साथसाथ हड्डियों के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में मदद करता है। रोजाना ताजा आंवला, आंवला जूस या आंवला पाउडर का सेवन फायदेमंद हो सकता है। Journal of Ethnopharmacology और International Journal of Food Sciences and Nutrition की एक रिपोर्ट के मुताबिक आंवला सीधे तौर पर कैल्शियम का मुख्य स्रोत नहीं है, लेकिन इसमें मौजूद अत्यधिक विटामिन C हड्डियों की ‘ओस्टियोब्लास्ट कोशिकाओं को एक्टिव करता है। रिसर्च के अनुसार, विटामिन C शरीर में कोलेजन प्रोटीन बनाने के लिए जरूरी है, जो हड्डियों और जोड़ों के ऊतकों के लिए ‘गोंद’ का काम करता है। इसके बिना शरीर कैल्शियम को हड्डियों में सही से लॉक नहीं कर पाता।
हरी पत्तेदार सब्जियां जरूर खाएं
कैल्शियम की कमी दूर करने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां बेहद उपयोगी हैं। पालक, ब्रोकली, केल, ग्रीन बीन्स और अन्य हरी सब्जियां कैल्शियम के साथसाथ फाइबर, विटामिन और मिनरल्स भी प्रदान करती हैं। इन्हें नियमित रूप से भोजन में शामिल करने से हड्डियों की सेहत बेहतर बनी रहती है। British Journal of Nutrition और Harvard T.H. Chan School of Public Health के एक अध्ययन के अनुसार ब्रोकली, केल और चौलाई जैसी हरी सब्जियों में प्रचुर मात्रा में कैल्शियम के साथसाथ विटामिन K1 पाया जाता है।
रागी का सेवन करें
रागी कैल्शियम से भरपूर अनाजों में गिना जाता है। इसकी रोटी, दलिया या अन्य व्यंजन बनाकर सेवन किया जा सकता है। रागी बच्चों, महिलाओं और बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद मानी जाती है, क्योंकि यह हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। Food Science and Human Wellness जर्नल की मिलेट्स पर की गई एक विशेष रिसर्च के अनुसार न्यूट्रिशन वैज्ञानिकों के मुताबिक, रागी में किसी भी अन्य अनाज की तुलना में 3 से 5 गुना अधिक कैल्शियम होता है।
सेब को बनाएं रोजाना की आदत
सेब कई जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर होता है और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए लाभकारी माना जाता है। हालांकि यह कैल्शियम का बहुत बड़ा स्रोत नहीं है, लेकिन संतुलित आहार का हिस्सा बनने पर यह शरीर को स्वस्थ रखने और पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।
डिस्क्लेमर: यह केवल सामान्य जानकारी है। कैल्शियम सप्लीमेंट्स या डाइट में बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा किसी योग्य डायटीशियन या डॉक्टर की सलाह लें।
